Você pode remover a barriga e as laterais praticando esportes. Mas para queimar gordura em áreas problemáticas, você definitivamente precisa fazer treinamento cardiovascular. Afinal, os exercícios abdominais ajudam a fortalecer os músculos, mas não afetam o tamanho da camada de gordura. Portanto, faz sentido realizá-los apenas em conjunto com exercícios cardiovasculares. É igualmente importante monitorar sua dieta. Afinal, sem isso você não conseguirá ficar com a barriga lisa.
Muitas vezes, os salões de beleza oferecem cursos de massagem com o objetivo de perder peso no abdômen e nas laterais. Mas tais procedimentos não podem afetar os depósitos de gordura. O mesmo se aplica a wraps e cremes diversos.
Treinamento cardiovascular para queimar gordura
Para deixar sua barriga lisa e esculpida, você precisa reconsiderar sua dieta e exercícios.
É importante lembrar que na cozinha se faz cintura fina. O resultado depende muito da nutrição. Mas é aconselhável complementar a dieta alimentar com exercícios especiais que visam reduzir a gordura corporal e fortalecer os músculos.
Você pode queimar gordura e se livrar das laterais com treinamento cardiovascular. Devem ser realizados de acordo com certas regras:
- A duração deve ser de pelo menos 30 a 40 minutos, mas não mais que uma hora. Primeiro, as reservas de glicogênio que o corpo recebe dos alimentos são queimadas. Somente após 30 minutos de atividade a gordura começa a ser consumida. Mas se você se exercitar por mais de uma hora, os músculos começarão a quebrar. Isso afetará negativamente a qualidade do corpo. Para queimar mais massa gorda, você deve fazer cardio pela manhã com o estômago vazio ou após uma sessão de treinamento de força. Nesse caso, as reservas de glicogênio já estarão esgotadas.
- Para preservar o máximo de músculos possível, você deve escolher exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Por exemplo, caminhar em uma esteira. Mas se você quiser se livrar das laterais e da barriga o mais rápido possível, você precisa se exercitar em um elipsóide, uma bicicleta ergométrica ou correr em uma esteira em ritmo acelerado. A maneira mais eficaz de reduzir a gordura corporal é fazer exercícios aeróbicos com o estômago vazio pela manhã. Mas tal carga não é adequada para todos e deve ser usada apenas periodicamente.
- Antes de começar a perder peso, você deve determinar sua zona de frequência cardíaca para queima de gordura. É fácil de fazer. Primeiro você precisa calcular sua frequência cardíaca máxima. Para fazer isso, basta subtrair sua idade de 220. A frequência cardíaca ideal para queima de gordura estará na zona de 60–70% do máximo. Ou seja, para uma pessoa de 30 anos, a frequência cardíaca máxima será de 190 batimentos por minuto (220 – 30). Para queimar gordura, você precisará manter a frequência cardíaca entre 114 e 133 batimentos. Você pode medir seus batimentos cardíacos usando monitores de frequência cardíaca especiais e pulseiras de fitness.
Você precisa fazer cardio 3 a 5 vezes por semana. É importante monitorar sua dieta. Após o treino cardiovascular, você precisa ingerir metade das calorias queimadas durante a sessão.
Se você seguir essas regras, poderá se livrar das laterais e da barriga pendurada em um mês.
Exercícios para fortalecer os músculos abdominais
Para fortalecer o abdômen, você precisa realizar uma série de exercícios físicos. Mas vale considerar que o alívio só será perceptível quando o percentual de gordura ficar bem pequeno.
Você precisa fazer ginástica 2 a 3 vezes por semana. Cada exercício deve ser realizado em 3-4 séries de 15-20 repetições. Você pode praticá-los pela manhã, antes do café da manhã, como exercício.
As mulheres não são estritamente recomendadas para realizar flexões laterais com halteres. Fontes incompetentes geralmente recomendam este exercício para perder peso no abdômen e nas laterais. Mas, na verdade, as flexões laterais aumentam os músculos oblíquos. Como resultado, a cintura se expande e as laterais só aumentam de volume. Além disso, você deve evitar torções laterais enquanto estiver deitado no chão.
Flexões
Quase todo mundo sabe que você pode estimular os músculos abdominais com flexões. Para completá-los, basta um piso plano, um tapete de ginástica ou uma manta normal.
Técnica:
- deite-se de costas e dobre os joelhos;
- você pode colocar as mãos atrás da cabeça, abrindo os cotovelos para os lados, ou cruzá-los sobre o peito;
- ao expirar, levante a parte superior do corpo de modo que as omoplatas permaneçam no chão;
- no ponto superior, faça uma contração máxima, segurando por alguns segundos;
- em seguida, abaixe-se até o chão.
Durante o exercício, a região lombar deve ser pressionada firmemente contra o chão. A deflexão não é permitida. Além disso, você não deve fazer movimentos bruscos ou puxar-se pelo pescoço. Você precisa girar arredondando a parte superior das costas e tensionando os abdominais.
Com o tempo, os homens podem ganhar peso. Isso fortalecerá os músculos abdominais mais rapidamente. Não é recomendado que as meninas usem peso adicional, pois o aumento do crescimento dos músculos abdominais leva ao aumento do tamanho da cintura. Além disso, a musculação é contraindicada para mulheres após o parto, bem como para meninas e meninos menores de 16 anos.
Você também pode fazer flexões em uma fitball. Esta versão do exercício alivia a tensão na região lombar.
Técnica:
- deite-se no fitball, os pés devem estar firmes no chão;
- cruze os braços sobre o peito ou atrás da cabeça;
- ao inspirar, incline o corpo ligeiramente abaixo do paralelo ao chão;
- ao expirar, levante-se, tensionando o abdômen;
- A parte inferior das costas deve permanecer pressionada contra o fitball.
Os pés devem permanecer no chão durante todo o exercício. Você não pode levantá-los do chão ou levantar os quadris e as nádegas.
Elevação da perna
Para envolver mais os abdominais inferiores, você precisa levantar as pernas. Técnica:
- deite-se no chão, estenda os braços ao longo do corpo, estique as pernas;
- ao expirar, levante-os 45 graus;
- no ponto final, pare por 1–2 segundos, sentindo a tensão dos músculos abdominais;
- depois abaixe as pernas, mas não as coloque no chão;
- levante as pernas novamente.
Ao mesmo tempo, a região lombar não deve dobrar, caso contrário a carga será removida do abdômen.
Você também pode fazer elevações alternadas das pernas. Este exercício é chamado de tesoura. As regras de execução serão semelhantes.
Uma versão mais complicada de levantamento de pernas é a dobra.
Técnica:
- fique deitado de costas, braços estendidos para trás, pernas esticadas;
- ao expirar, levante simultaneamente o corpo e as pernas, tentando tocar os tornozelos com as mãos;
- fixe e depois retorne à posição inicial.
Este exercício é bastante difícil. Os iniciantes são aconselhados a fazer flexões e elevações regulares das pernas antes de passar para este exercício.
Vácuo
Um exercício de ioga eficaz para meninas que desejam reduzir a cintura e as laterais é o vácuo. O objetivo é fortalecer os músculos abdominais internos por meio de carga estática, mas não ajudará a aumentar o abdômen até o tanquinho. No entanto, um espartilho muscular forte permite remover visualmente as dobras de gordura. Afinal, às vezes até meninas magras têm uma barriga visivelmente pendurada.
Técnica:
- fique em frente a algum objeto estável (mesa, sofá) e apoie as mãos nele;
- em seguida, respire o mais fundo possível e expire todo o ar com força;
- Ao expirar, você deve contrair o estômago o máximo possível;
- a tensão deve ser mantida por 10 a 20 segundos;
- se necessário, você pode respirar fundo pelo nariz;
- depois disso, o estômago deve ser relaxado lentamente, mantendo a tensão por mais algum tempo.
Além disso, você pode fazer este exercício deitado ou sentado. Os primeiros resultados serão visíveis após 10 dias de aspiração regular em casa.
Os exercícios abdominais devem ser realizados com o estômago vazio. O melhor é fazer exercícios em casa pela manhã ou após o treino cardiovascular na academia. Você pode comer uma hora depois da aula. É aconselhável que a refeição seja proteica.