A dieta proteica é atualmente uma das maneiras mais populares de perder peso. Isso ocorre porque é realmente eficaz e capaz de levar a um resultado positivo, além disso, o menu de dieta proteica inclui uma quantidade suficiente de produtos que não permitem que você fique fome, como costuma ser o caso de outras dietas conhecidas.
Características de uma dieta com alto consumo de proteína
A dieta proteica não é recomendada para:
- Quaisquer doenças do fígado ou rins;
- Problemas do trato gastrointestinal;
- Doença cardiovascular;
- Tendências para a formação de coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos.
A escolha dos produtos
A compilação adequada do menu de dieta proteica é a chave para atingir o objetivo principal, que é reduzir o peso. O que você terá que abandonar completamente:
- produtos de padaria;
- bolos, muffins, biscoitos, bolos, doces;
- Chocolate, doces e outros doces;
- produtos lácteos (com exceção de baixo gordura);
- Óleo de planta, com exceção de Olive, maionese;
- carne gordurosa e banha;
- manteiga;
- salsichas, salsichas, salsichas cozidas e carne defumada;
- peixe gordo;
- frutas doces, compostos, sucos e bebidas carbonatadas;
- batatas e legumes;
- todos os alimentos enlatados;
- açúcar e todos os seus substitutos;
- Bebidas alcoólicas.
Durante uma dieta proteica, é importante consumir uma grande quantidade de líquido, é aconselhável usar água mineral não carbonada ou infusões nas ervas para isso. Se você bebe sucos, não é doce, o açúcar é completamente excluído da dieta. Uma extensa lista de produtos proibidos pode perturbar muitos amantes para comer e, dado que as pessoas estão interessadas em dietas, em regra, com excesso de peso. Mas há boas notícias, a lista de produtos permitidos também é bastante longa, a saber:
- Toda carne magra, incluindo carne bovina, vitela, cordeiro, frango, peru, etc.;
- Frutos do mar e a maioria das espécies de peixes, com exceção de, por exemplo, Paltus;
- Miudezas;
- Vegetais crus e ervas;
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo queijos;
- Proteína de ovos de qualquer forma;
- Vários cereais;
- Frutas e maçãs cítricas.
É aconselhável cozinhar todos os pratos ou, em casos extremos, assar. Tente excluir completamente os alimentos fritos e comer vegetais em formas cruas, são especialmente úteis com uma dieta proteica de tomates. Se você faz saladas, apenas com uma pequena quantidade de azeite e vinagre balsâmico. Não é categoricamente recomendado reabastecê -los com qualquer outra coisa. Ao preparar os primeiros pratos de sua composição, é necessário excluir batatas.
Elaborando um plano de dieta
Ao compilar um menu de proteína, é importante determinar a quantidade de uso diário da proteína necessária para você. Além disso, você deve se preocupar não apenas com isso, mas também para obter uma dieta equilibrada como um todo. Para alcançar os melhores resultados de perda de peso, é aconselhável combinar uma dieta proteica com um complexo de exercícios físicos. Bem, de qualquer forma, antes do início de qualquer dieta, coordenará seu plano com um médico para garantir que seja seguro para você.
Primeiro, você precisa calcular quanta proteína precisa diariamente para obter o efeito máximo. Tudo depende do seu peso e estilo de vida. Quanto mais ativo você estiver fisicamente, mais você precisa de calorias para a vida normal. E como a essência da dieta é substituir a proteína de outras calorias, elaborar um plano de dieta de proteínas por uma semana é calcular a parcela da proteína no número total de calorias recebidas.
Dietas diferentes sugerem uma média de 25 a 50% da proteína do número total de calorias. Os resultados mais recentes da pesquisa publicados no American Journal of Clinical Nutrition em junho de 2015 mostram que receber pelo menos 30 gramas de proteína por refeição, afeta positivamente a perda de peso, criando a sensação necessária de saciedade. Dado que um adulto médio requer cerca de 1.200 calorias por dia, o consumo diário de proteínas pode flutuar dentro de 75 a 100 gramas.
No entanto, nem todas as fontes de proteína são igualmente úteis para uma dieta de proteínas, algumas delas têm um alto teor de gorduras e calorias, o que as torna menos adequadas para atingir o objetivo principal - perda de peso. A seguir, é apresentada uma lista de produtos ricos em proteínas:
| O nome do produto | O número de quilocalorias por 100 gramas | Belka grama por 100 gramas de produto |
| Peito de frango | 195 | 23.5 |
| Ovos brancos | 52 | 11.0 |
| Fígado de frango | 167 | 24.0 |
| Salmão | 200 | 23.0 |
| Sardins (conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (peixe) | 96 | 21.0 |
| Sprat (conservação) | 210 | 29.0 |
| Atum | 108 | 23.8 |
| Camarão real | 100 | 18.4 |
| Camarão | 99 | 17.0 |
| Serras | 111 | 21.0 |
| Mama indiana | 104 | 17.0 |
| Bife de porco | 197 | 27.0 |
| Bacon | 533 | 38.0 |
| Bife de carne | 195 | 27.0 |
| Carne moída | 214 | 27.0 |
| Polvo | 164 | 30.0 |
| Salsicha crua -capachada | 139 | 19.0 |
| Lentilhas (cozidas) | 115 | 9.0 |
| Ervilhas | 84 | 5.0 |
| Feijões | 114 | 8.0 |
| Glúten de trigo | 370 | 75.0 |
| Iogurte grego 0% | 69 | 11.0 |
| Queijo cottage (baixa gordura) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Caju (porcas) | 553 | 18.0 |
| Amendoim | 599 | 28.0 |
| Amêndoa | 575 | 21.0 |
| Óleo de nogueira | 588 | 25.0 |
| Parmesão de queijo | 392 | 39.0 |
| Eden de queijo | 357 | 25.0 |
| Chedder de queijo | 403 | 25.0 |
| Leite de soja | 54 por 100 ml | 4.6 |
| Vaca de leite | 62 por 100 ml | 3.0 |
| Gordura de vaca de leite | 38 | 3.7 |
Uma dieta proteica adequadamente composta requer não apenas a quantidade de proteínas e calorias, mas também a presença de gorduras saudáveis. Um aumento na fração de proteínas ocorre devido a uma diminuição na parcela de carboidratos, mas nem sempre gordura. Algumas dietas não reduzem a quantidade de gordura, mas oferecem escolher seus tipos certos. Ao escolher, você sempre precisa se esforçar para substituir gorduras ricas e trans por gorduras mono-saturadas mais saudáveis e ômega-3.
O estudo publicado na revista Diabetes Care em 2007 mostrou que dietas ricas em gorduras saturadas de mono ajudam a se livrar de depósitos de gordura no abdômen e aumentar a resistência à insulina, o que pode causar diabetes. Apesar de uma diminuição significativa no consumo de carboidratos, você deve garantir que o restante tenha um baixo índice glicêmico, que mede o efeito dos alimentos no açúcar no sangue.
A dieta para perda de peso de proteínas deve conter produtos proteicos com alto teor de fibras, que, em regra, têm um baixo índice glicêmico, que será útil para diminuir a velocidade do estômago. Deve -se ter em mente que o cozimento a longo prazo aumenta amplamente os indicadores desse índice. Como mostram os resultados dos estudos publicados em momentos diferentes, uma combinação de cinco dias de treinamento cardio e dois dias de treinamento com pesos ajuda a aumentar significativamente a eficiência de uma dieta semanal.
Os exercícios diários contribuem para queimar um número maior de calorias e apoiar os músculos em condições de perda de peso. Além disso, a proteína fornece os aminoácidos necessários para aumentar a massa muscular.
Diferentes tipos de dietas proteicas
Deve -se dizer que há um número bastante significativo de dietas de proteínas, cujas regras às vezes se contradizem. Considere os 7 mais eficazes deles de acordo com a versão do recurso especialista U.S.News:
- A maior dieta perdida ou a “maioria perdida” contém cerca de 30% de proteína. O menu consiste em frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Você comerá três porções de proteína por dia, não deixe de praticar esportes, além de andar ao ar fresco. A essência desta dieta é o uso de produtos de baixa caloria em combinação com a combustão ativa de calorias. Essa dieta proteica é calculada por uma semana com repetição subsequente dentro de 12 semanas. A preferência é dada a produtos sem tratamento térmico.
- A dieta de Atkins sugere até 29% da proteína na dieta. Seu outro nome é Hollywood, que indica grande popularidade entre as estrelas da demonstração dos negócios. Refere -se a dietas baixas -carb e oferece uma forte diminuição no consumo de carboidratos, pois é delas que um suprimento gordo é formado. A dieta Atkins consiste em quatro estágios, começando com a fase de indução, quando o consumo de carboidratos é limitado a 20 gramas por dia. A peculiaridade dessa dieta é que não é necessário reduzir a ingestão de gordura e, mesmo vice -versa, o autor da própria dieta indica o significado importante da presença de gorduras na dieta para o processo de perda de peso. Esta é a dieta de Atkins radicalmente diferente de outras dietas de proteínas. O cardápio por um dia pode incluir salmão no café da manhã, frango grelhado para almoço, presunto para jantar e fatias fritas de peru como lanche. Apesar de sua incomum, a dieta Atkins demonstra bons resultados quando se trata de perda de peso.
- A dieta ecológica é, de fato, a versão vegetariana do anterior, onde as gorduras de animais são substituídas pelos vegetais. Consiste principalmente em vegetais com alto teor de proteínas, como repolho e leguminosas de Bruxelas. O produto obrigatório também é óleos vegetais como fonte de gorduras necessárias.
- A dieta de South Beach ou a "Southern Beach" também recebeu o nome "presidencial", por causa de rumores de que, graças a ela, o presidente Bill Clinton e sua esposa deixaram o excesso de peso. Consiste em três estágios e envolve a rejeição da maioria dos carboidratos e restrição no consumo de gordura. A autoria da dieta pertence ao famoso cardiologista Arthur Agatston. No final do curso, é proposto seguir um programa especial que informará como comer no futuro para preservar os resultados alcançados.
- A dieta ABC também tem o nome "semáforo" devido ao seu princípio de ação. Todos os produtos são divididos condicionalmente em três cores: verde, amarelo e vermelho. O segmento verde inclui os produtos que podem ser consumidos em quantidades ilimitadas e a qualquer hora do dia. Cor vermelha significa uma proibição completa. E, portanto, amarelo - intermediário, inclui produtos que podem ser consumidos em pequenas quantidades e somente até as 18h. É muito fácil observar essa dieta, o principal é lembrar bem a que cor esses ou outros produtos pertencem. Além disso, outra característica da dieta ABC é para muitos decisivos ao escolher de muitos outros.
- A dieta da zona exige que cada refeição contenha a quantidade exata de carboidratos (40%), proteínas (30%) e gorduras saudáveis (30%). Projetado pela famosa nutricionista Barry salva e é projetada por 10 dias.
Esta dieta de proteínas para menu de perda de peso é oferecida à sua atenção:
| Dia No. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Manhã | Omlet de proteínas de ovos de galinha com queijo ralado, um copo de passas, uma xícara de café com torrada | Meio copo de aveia com bacon, algumas nozes, chá (de preferência à base de ervas) | Queijo cottage com partículas de frutas, chá | Um copo de iogurte grego, 20 gr. Amêndoa, um pedaço de bacon, bagas, chá | Toastas, bagas, chá | 150 gramas de presunto, um tomate fresco, melancia (uma fatia), chá | O menu do dia nº 1, em vez de passas, meia pequena toranja |
| Jantar | 200 gramas embrulhados em lavash e uma folha de salada com a adição de suco de limão e maionese de alface | 180 gramas de filé de frango (cozido), folha de salada, tomate fresco, meia maçã, um pedaço de queijo, 20 g de nozes | Veja o dia nº 1 | 150 gramas de filé de frango, salada de Champignons com azeitonas e aipo, uma laranja | Torrada com carne de caranguejo, meia laranja | Embrulhado em lavash150 gramas de carne de baixa gordura com cebola e pimentão, vários drenos | Salada de 150 filetes de frango grau com pimenta búlgara, abacate e cebola, duas ameixas |
| Lanche da tarde | Iogurte grego | Queijo de soja ou feijão cozido (branco) | Queijo cottage baixo com pedaços de abacaxi | Metade da maçã com um fatador de queijo | Presunto, abacate, 100 gramas de passas | 100 g de queijo cottage, maçã, um pouco de amêndoa | Ovo de galinha, meia maçã, nozes (50g) |
| Jantar | Feijão cozido, tomate, corte de carne | Filé de frango (cozido ou assado), espinafre, 100g de morangos frescos | 200 g de peixe com vegetais | 150 gramas de carne de porco com baixo teor de gordura, vegetais | Costeleta de carne, brócolis, metade de uma maçã | 150 gramas de filé de frango, legumes cozidos, 100 g de bagas | 200 gramas de filé de peixe (cozido ou assado) |
| Lanche da noite | 50 gramas de presunto, 100 gramas de morangos frescos, 100 g de nozes | Queijo cottage com fatias de pêssego | 50 g de presunto, nozes, passas | 100 g de iogurte grego, um copo de vinho seco vermelho | 50 g de presunto, bagas | No. 5 | 50 g de presunto |
Depois de uma semana na dieta proteica, a zona de menu nos próximos três dias (nº 8, 9, 10) escolha arbitrariamente no menu anterior. Resumindo, deve -se dizer que você não escolheria algum tipo de dieta, em qualquer caso ainda existe seu desejo e determinação em alcançar o resultado. Nenhuma dieta, mesmo a mais eficaz, levará à perda de peso, se você se concordar e procurar desculpas para suas falhas.