A maioria das pessoas acredita que não é necessário se aprofundar na questão de perder peso, mas nada a saber sobre isso é bom. A obesidade não é um sinal de boa saúde. De acordo com as informações da saúde nacional da saúde, a obesidade é levada por cerca de 300.000 vidas humanas por ano. Portanto, se você tiver excesso de peso, precisa reunir seus pensamentos e começar a se livrar dele agora. Obviamente, a perda de peso requer tempo, força de vontade e trabalho físico e esse caminho nunca é fácil. Preparamos para você uma etapa -a instrução do passo como começar a perder peso em casa sem muito esforço e compartilhar algumas dicas que ajudarão a dominar rapidamente esse caminho, perderá peso e mantê -lo no futuro. Não vamos perder tempo, para o trabalho!
51 Método do que iniciar a perda adequada de peso em casa
Perceba que você precisa perder peso
O primeiro passo em direção à harmonia é a adoção do fato de que você precisa perder peso. Mas você precisa saber se é saudável. Consulte um médico para entender se você precisa perder peso ou já está em perfeita ordem. Talvez você deva se livrar do excesso de gordura em áreas problemáticas, por exemplo, no estômago, quadris, etc.
Entender por que a perda de peso é importante
Por que você precisa perder peso? Obviamente, para melhorar a saúde, a mobilidade, a resistência e a aparência incrível. Você sabia que a obesidade poderia causar doenças mentais, por exemplo, depressão, transtorno bipolar e nervosismo. É necessário aceitar a necessidade de perder peso e entender que um estilo de vida ativo o ajudará não apenas a entrar em um pequeno vestido preto.
Encontre o ídolo
É muito difícil aceitar a si mesmo, começar a perder peso e, ao mesmo tempo, manter a motivação no caminho da perda de peso. Portanto, encontre -se uma fonte de inspiração. Pode ser alguém que perdeu muito peso e agora leva um estilo de vida saudável ou que mudou radicalmente a vida de outra pessoa.
Acredite que você pode perder peso
Isso é normal se você não puder perder peso no passado. Perder peso é uma jornada, e você se sentirá na alta e caindo. Não pense nisso como mudanças, pense nisso como uma melhoria em sua vida. Faça lentamente ajustes no seu estilo de vida real e logo sua vida se tornará melhor.
Conte calorias
Você deve monitorar quantas calorias você consome por dia. Conte quantas calorias você precisa consumir, dada a sua idade, altura, peso, nível de atividade, etc. Existem várias calculadoras de calorias on -line que são completamente gratuitas. Com a ajuda deles, você pode determinar quantas calorias extras consome por dia e gradualmente começam a cortar o cálculo diário de calorias.
Assista o que você consome diariamente
Faça uma lista de produtos que você come durante o dia. Anote o que você comeu na segunda, terça, quarta e sábado. Assim, você pode rastrear quais produtos carregam calorias extras e o que deve ser evitado para começar a perder peso.
Conectar
Conecte -se para descobrir quantos quilos extras você tem. Isso ajudará a criar corretamente uma estratégia de perda de peso.
Fazer ast
Além de pesar, faça uma análise da composição do corpo na academia local. Ele mostrará a porcentagem de gordura e massa muscular seca. Dependendo dos resultados, seu treinador ou nutricionista comporá um plano de perda de peso.
Estabeleça pequenas metas
Agora você sabe quantos quilos você precisa jogar fora. E a melhor maneira de começar é o arranjo dos pontos -chave. Quebre seu alvo global em vários pequenos. Por exemplo, você precisa redefinir 4 kg por mês. Coloque o alvo para você cair 1 kg por semana. Assim, será mais fácil para você atingir seu objetivo.
Fazer anotações
Anote seus objetivos em um caderno e determine o ponto final. A fabricação de registros ajudará a monitorar o progresso, a conformidade com a dieta e o regime de treinamento, além de ser -estar ao longo do período de perda de peso.
Não siga dietas cegas
Não use uma dieta que ajudasse alguém. Consulte um médico e determine a dieta apropriada para você. Faça um plano de dieta levando em consideração seu peso, idade, histórico médico etc.
EAS Líquidos suficientes
Beba água para remover toxinas do corpo, manter a nutrição celular e a taxa de metabolismo, bem como os níveis de pH.
Comer frequentemente
O conselho mais comum para perder peso - "Você quer perder peso, pare de comer". De fato, a fome levará ao ganho de peso, pois o cérebro pensa que a quantidade de alimentos é limitada e dá às células para mexer tudo na forma de gordura. Mesmo se você comer alimentos saudáveis, eles serão depositados em gordura. Portanto, coma a cada 2-3 horas.
Coma vegetais
Os vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. O uso de vegetais fornecerá nutrição de suas células, acelerará o metabolismo e melhorará a digestão, os alimentos e a excreção. Use 3-4 tipos de vegetais por dia.
Comer frutas
As frutas são ricas em nutrientes que são úteis para o corpo e a perda de peso. Use pelo menos 3 tipos de frutas diariamente, 3 vezes ao dia para fortalecer a imunidade, acelerar o metabolismo e o processo de perda de peso.
Use gorduras úteis
Gorduras úteis, como abacates, nozes, óleo de peixe, azeite - boas fontes de vitaminas e minerais. Eles ajudam a eliminar a inflamação e o estresse, o que pode levar ao ganho de peso.
Use grãos integrais
Todas as grãos são ricas em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. O uso de grãos integrais melhora as fezes, digestão, acelera o metabolismo e contribui para a perda de peso.
Drink Clockwork de manhã
As sementes de reivindicação são aceleradores naturais do metabolismo. Mergulhe 2 colheres de chá do relógio na água durante a noite. Beba esta água pela manhã com o estômago vazio para obter uma perda de peso e manutenção de peso bem -sucedida.
Nunca perca o café da manhã
A falta de café da manhã é a pior, o que poderia ser. Seu cérebro e células precisam de combustível para cumprir completamente suas funções. Se você não comer, o corpo e o cérebro não funcionarão com força total. Portanto, nunca perca o café da manhã. Coma algo útil e contendo proteínas antes de começar o dia.
Almoço fácil
Limite a caloria consumida no jantar de até 300. Coma vegetais, gorduras saudáveis, proteínas e granulares inteiros na proporção correta. Você terá energia sem sensação de comer demais e náusea.
Evite sucos embalados
Os sucos embalados contêm açúcar/aspartam, corantes artificiais e sabores. Essas substâncias prejudicam a saúde e devem ser excluídas se você quiser perder peso e não ganhar todos os tipos de doenças.
Evite produtos semi -acabados
Os produtos semi -acabados são uma boa saída, mas também têm desvantagens. Eles contêm conservantes, sódio e outros aditivos. Exclua esses produtos da sua dieta, pois eles impedirão que você caia peso.
Beba leite não complicado
Sim, é isso que você deve beber em vez de leite desnatado. Ele fornece uma sensação de saturação e você comerá menos. Use também iogurte não -emergencial em vez de uma caloria baixa. Se você é vegetariano ou tem intolerância à lactose, evite leite e laticínios.
Coma o rico peixe ômega-3
O peixe é uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3. A proteína ajuda a aumentar a massa muscular seca e a manter os músculos em boa forma. Os ácidos graxos ômega-3 ajudarão a reduzir a inflamação, reduzindo assim o risco de ganho de peso provocado por eles.
Exclua açúcar
Evite açúcar e produtos que o contêm para evitar um excesso de açúcar no corpo. Açúcar ou calorias extras se transformam em gordura, o que leva a um alto nível de açúcar no sangue e prejudica a saúde do coração. Limite o consumo de açúcar e você notará mudanças de peso.
Não use produtos processados
Produtos reciclados, como salsichas, salsichas, batatas fritas, café da manhã e biscoitos prontos -contêm açúcar e sal. O mesmo é exatamente o fato de que os fabricantes de tais produtos adicionam sal e açúcar a eles em uma proporção que você desejará mais. E enquanto você estiver ciente disso, um pacote de chips estará vazio!
Adicione menos sal à comida
Use uma quantidade razoável de sal na cozinha. Não adicione muito, pois o sal retém a água no corpo. Também pode aumentar a pressão e prejudicar a saúde.
Beba água de coco
A água de coco é eletrólito natural, é rica em vitaminas e minerais. Esta é uma das melhores bebidas para perda de peso. Beba um copo de água de coco por dia para mobilizar a gordura, melhorar a digestão, controlar o equilíbrio do pH e o brilho natural da pele.
Brew Chá verde/café preto
O chá verde é rico em antioxidantes e outros fitonutrientes que o tornam a segunda melhor bebida para perda de peso após a água. O uso do chá verde ajuda a neutralizar os efeitos nocivos dos radicais que contêm oxigênio livres e a reduzir o estresse. O café preto é bom porque contém cafeína, o que ajuda a queimar gordura e reduz o tamanho das células adiposas.
Lanches saudáveis
Lembre-se, você precisa consumir 3 tipos de frutas e 4-5 tipos de vegetais por dia. Por que não comer algo? Use frutas, vegetais e vegetais crus (cenoura, beterraba etc.) em vez de produtos processados.
As melhores alternativas para o doce
Você não deve desistir completamente de doces; Você só precisa parar de consumir alimentos contendo açúcar. Existem outras opções que podem satisfazer seu desejo por sobremesas e, ao mesmo tempo, não quebrar. Prepare uma salada de frutas, iogurte congelado de baixa caloria, etc.
Não coma tarde da noite
Lanches tardios são os assassinos da figura. Você consome muitas calorias sem perceber isso e todas elas são depositadas em gordura, pois você é menos ativo à noite. Portanto, vá para a cama 3 horas após o jantar para evitar uma sensação de fome e tentação de comer algo doce ou salgado.
Não se distraia com a alimentação
Coloque o telefone e desligue a TV, laptop durante o jantar. Olhe para a comida para dar visualmente ao cérebro para entender o quanto você come. Todos os tipos de distração, por exemplo, TV, comunicação com um amigo, levarão a um maior consumo de alimentos.
Siga as porções
Uma grande quantidade de comida levará ao ganho de peso. Se você continuar usando grandes porções de frutas e vegetais, ganhará peso. Você precisa criar uma deficiência de calorias no corpo para que as calorias consumidas sejam menores e o consumo de energia é maior.
Pagar em dinheiro
O pagamento em dinheiro ajudará você a saber exatamente o quanto você paga por alimentos prejudiciais. Ao pagar por cartão, você não vê o valor total e não se censura por despesas extras.
Encontre um parceiro para treinar
O treinamento é excelente e você precisa treinar regularmente. No entanto, é difícil focar e visitar a academia todos os dias. Convide um amigo a fazer juntos para inspirar e motivar um ao outro.
Faça cardio
Cardio é uma ótima maneira de mobilizar reservas de gordura e aumentar a emissão de adrenalina. Faça pelo menos 3 horas de cardio por semana. Você pode dançar, correr, pular em uma corda ou jogar jogos esportivos.
Se envolver em treinamento intervalado
Treinamento de intervalos intensivos e anaeróbicos - isso significa que o corpo consome combustível para os músculos não de oxigênio, mas de reservas de carboidratos. Portanto, inclua exercícios como bourpie, agachamentos, torção, push -ups etc. em seu treinamento.
Não se esqueça do treinamento de força
As cargas cardio são boas para queimar gordura, mas também levam à perda de massa muscular. Portanto, é necessário treinamento de força para construir músculos. Eles o ajudarão a manter o corpo em boa forma e a manter sua saúde, mesmo aos 70 anos.
Praticar esportes na rua
Esses esportes são adequados para todos. Eles ajudarão a manter uma atitude positiva, melhorar a função muscular, perder peso, aumentar a massa muscular e fazer novos amigos.
Use pequenas placas
Pequenas placas ajudarão a controlar o tamanho das porções. Ao escolher um prato grande, você coloca mais comida. E em um pequeno prato, a comida parecerá mais. Isso evitará comer demais.
Coma lentamente
Coma lentamente se quiser começar a perder peso. Quando você literalmente joga comida em si mesmo, a quantidade de comida consumida se torna mais e você inala mais ar. Isso leva a inchaço e demitir o excesso de calorias em gordura.
Beba água 20 minutos antes das refeições
Beba água 20 minutos antes do almoço ou jantar para evitar demais e melhorar a digestão. Beber água durante ou imediatamente após comer levará à digestão.
Ande depois do jantar
Uma caminhada depois do jantar manterá a atividade do metabolismo. Isso ajudará a queimar calorias e evitar o ganho de peso.
Descansar
O descanso também é importante como nutrição e esporte adequados. Descanse do treinamento 1-2 dias para dar aos músculos o tempo para se recuperar. Além disso, não subestime a importância do sono. O sono ajuda a reiniciar o cérebro e o corpo e também reduz o estresse.
Menos estresse
Durante o estresse, o nível de cortisol aumenta, o que leva à liberação de toxinas no corpo. Alterações no DNA, que interferem no funcionamento normal das células, diminuem o metabolismo, piora a digestão, excreção. O estresse leva à inflamação que provoca o ganho de peso.
Perda de peso do trem
Sem monitorar o processo de perda de peso, você não pode determinar quantos quilos você caiu, o que ajuda e o que não. A cada 2 semanas, verifique a porcentagem de gordura. Você também pode tirar uma foto antes/depois para comparação visual. Isso ajudará a regular o sistema de dieta e treinamento, manter a motivação para maior perda de peso.
Faça toda a massagem corporal
A cada 2 semanas, faça toda a massagem corporal para melhorar a circulação sanguínea. A massagem ajudará a se livrar das toxinas e também melhorar o metabolismo.
Seja você mesmo
Hora de seguir em frente. Você perdeu peso e agora sabe onde iniciar o processo de perda de peso. Agora você precisa ser um inspirador, um parceiro de treinamento e um exemplo positivo para aqueles que querem perder peso. Isso não apenas permitirá que você se sinta ótimo, mas também smiths em um estilo de vida saudável no futuro.