Apesar do fato de haver muitas dietas diferentes para perda de peso, as mais eficazes não são de todo no limite máximo de calorias, mas no controle de carboidratos. Tais dietas ajudam não apenas a perder peso, mas também a manter um peso estável no futuro.
A dieta para perder peso deve ser construída com carne de baixa gordura, vegetais e outros produtos de fibra, enquanto doces, pão, massas e produtos excessivamente gordurosos devem ser excluídos. Abaixo do material, você encontrará recomendações práticas para nutrição e descrição das 7 melhores dietas.
Dieta para perda de peso
A dieta para perder peso é uma dieta para perda de peso, criando calorias ou limitando carboidratos no menu. No primeiro caso, a perda de peso é alcançada devido à falta de energia (o corpo usa reservas de gordura existentes), no segundo - devido a uma mudança nos processos do metabolismo.
Observe que as dietas para perda rápida de peso na maioria das vezes diminuem o metabolismo. É necessário perder peso gradualmente, caso contrário, não apenas o fundo hormonal do corpo sofre, mas também a pele no estômago. Por fim, quanto mais você observar a dieta, mais estável seu resultado.
Além disso, embora seja possível perder peso de maneira eficaz apenas se a dieta for e sem esportes, o treinamento definitivamente acelerará esse processo. Incluindo, acelerando o metabolismo e aumentando a circulação sanguínea - que acelera a queima de gordura visceral.
Como perder peso corretamente:
- Redução moderada em calorias
- rejeição de carboidratos rápidos
- Cardio para queima de gordura
Como perder 10 kg por mês?
Ao reduzir a norma de calorias, duas vezes (cerca de 1000 kcal por dia), uma pessoa perderá cerca de 100 g de gordura por dia ou 700 g por semana. No total por mês de conformidade com a dieta, ele perderá peso em cerca de 3 kg. No entanto, mesmo uma figura "pequena" pode causar facilmente várias mudanças negativas no metabolismo.
Em outras palavras, é impossível perder 10 kg por mês exclusivamente observando a dieta (mesmo extremamente rigorosa). O número máximo que pode ser alcançado sem danos à saúde e sem perda de elasticidade da pele é de cerca de 400-500 g de gordura por semana ou 1,5-2 kg por mês.
Refeições pequenas
Uma transição acentuada para uma dieta para perda de peso quase garante que, em uma semana, você retornará ao menu usual. A elaboração de um plano de energia para reduzir o peso deve começar com uma análise do que sua dieta atual se baseia. Os produtos nocivos devem ser excluídos e os produtos úteis devem ser deixados.
Por exemplo, para reduzir o peso, você terá que abandonar o açúcar, doce, farinha, bem como maionese e outros produtos contendo uma alta quantidade de gorduras saturadas. Lembre -se de que o problema dos doces não está tanto nas calorias, mas que o açúcar aumenta acentuadamente o nível de glicose no sangue.
Regras de poder sliming:
- Redução na norma diária de calorias em 15-20%
- Recusa de carboidratos com um alto índice glicêmico
- restrição de gorduras saturadas
- Recusa de fast food e outras fontes de transferência
- uso de uma grande quantidade de fibra
Produtos úteis e nocivos
Dedique a primeira semana de conformidade com a dieta para perda de peso minuciosamente do seu menu. Estude o conteúdo calórico dos produtos, o conteúdo de açúcar e gorduras neles. Tente substituir a maionese por molho de queijo com baixo teor de gordura e sobremesas doces com frutas naturais.
Ao mesmo tempo, produtos úteis não necessariamente custam caro - você pode efetivamente perder peso em carne magra, ovos, peixe, queijo cottage com baixo teor de gordura, aveia, trigo sarraceno e vegetais comuns (beterraba, pepino, cenoura, repolho, abobrinha, abóbora). O principal conselho é cozinhar alimentos em casa e tentar usar o mínimo de gordura possível para fritar.
Dietas eficazes para perda de peso
Estudos sugerem que os mais eficazes são dietas que limitam a quantidade de carboidratos na dieta diária. Tais dietas não apenas fornecem uma perda de peso estável, mas também ajudam a manter o resultado alcançado no futuro.
Incluindo, essas dietas normalizam a produção de insulina no corpo e também fornecem um baixo nível de grelina e hormônios da leptina. Lembre -se de que a leptina é um apetite do hormônio -chave produzido por células adiposas. Um alto nível de leptina leva a um forte senso de fome.
Uma tentativa de perder peso devido a uma forte restrição de calorias (ou a transição para Monodieta - arroz, kefir, trigo sarraceno) aumenta a leptina, tornando extremamente complexa a observância da dieta. A conformidade regular com essas dietas pode causar leptinoresistência e, em seguida, resistência à insulina e diabetes.
1. Dieta Keton (ceto)
Após uma recusa completa de carboidratos, por cerca de 2-3 dias, o nível de açúcar no sangue cai para valores mínimos, e o corpo muda para o modo de cetose, começando a usar a energia dos depósitos de gordura para as necessidades do metabolismo atual.
Inicialmente, a dieta ceto, que introduz o corpo em um regime de cetose, foi usada para tratar doenças crônicas, mas agora é uma das mais populares para perda de peso. A vantagem da dieta é que ela não requer cálculo de calorias e não causa uma sensação de fome - é suficiente excluir completamente os carboidratos.
As desvantagens incluem a uniformidade da dieta e a dificuldade de escolher pratos quando os alimentos fora de casa - o menu da maioria das colheres de sopa e restaurantes têm um número extremamente limitado de opções de carboidratos (por exemplo, até costeletas podem conter carboidratos na forma de panorâmica).
2. Dieta calma
De fato, uma dieta estranha é outro nome para uma dieta. Para perda de peso, também implica uma rejeição completa de alimentos de carboidratos. A falta de cabelo permite alimentos exclusivamente proteicos e gordurosos com um número mínimo de vegetais.
Por exemplo, para o café da manhã, são recomendados ovos fritos com bacon, para almoço - peito de frango com um número mínimo de vegetais, para o jantar - carne ou peixe sem acompanhamento. Como lanche e lanche leve - nozes ou queijo.
3. Dieta proteica
A dieta proteica também é o nome da dieta cativada. A base da dieta diária é carne e peixe em todas as variações possíveis. A desvantagem é a falta de controle sobre a quantidade de gorduras saturadas - teoricamente, isso pode levar a um aumento no colesterol no sangue.
Além disso, a ausência de fibra na dieta (é encontrada exclusivamente em produtos vegetais) pode causar dificuldades digestivas.
4. Dieta baixa -carb
Variação simplificada de uma dieta de carboidratos. A quantidade total de carboidratos na dieta diária não deve exceder de 50 a 60 gramas-ovos e uma fruta no café da manhã, frango e uma pequena porção de trigo sarraceno, carne e legumes cozidos para o jantar.
Na prática, observar uma dieta com baixo teor de carboidratos é muito mais fácil, pois não impõe restrições difíceis à lista de produtos - basta monitorar apenas o número de carboidratos.
5. Dieta 16/8
Estritamente falando, uma dieta de 16/8 não é uma dieta. Na sua essência, representa a metodologia do jejum de intervalo - um dia é dividido por 16 horas, quando a comida é proibida e 8 horas quando for possível. Normalmente, este é um passe de café da manhã, um grande almoço ao meio -dia, um segundo almoço completo e depois um jantar cedo (o mais tardar 20h).
Não há restrições ao conteúdo calórico da dieta ou ao conteúdo de carboidratos. Perder peso e perda de peso são alcançados devido à fome nas 16 horas restantes.
6. Dieta sangrenta
O glúten é um componente essencial da proteína de trigo capaz de causar alergias alimentares em algumas pessoas. A rejeição de produtos com glúten e a transição para uma dieta livre de glúten significa a exclusão completa de pão, doces, massas e vários desses produtos.
Por fim, apenas carne, vegetais, frutas e alguns cereais são permitidos. Essa dieta pode ajudar a perda de peso, reduzindo o conteúdo de calorias e uma abordagem mais responsável dos alimentos.
7. dieta paleo
Dieta, implicando uma completa rejeição de alimentos “modernos” e transição para alimentos conhecidos por uma pessoa durante o período paleolítico. A dieta Paleo proíbe pão e trigo em qualquer espécie, legumes (incluindo lentilhas e união), açúcar, produtos lácteos e óleos vegetais tratados.
Doces e produtos semi -acabados também se enquadram na proibição. A perda de peso é alcançada devido ao fato de a lista permitida de produtos ser quase inofensiva.
Dietas eficazes para perda de peso rápida são construídas em redução moderada de calorias (não mais que 15-20%) ou na limitação de carboidratos na dieta. Ao mesmo tempo, é impossível perder 10 kg por mês sem danos à saúde - o processo de se livrar do excesso de peso deve ser suave e gradual.